Bekijk het complete sportschema hieronder. Natuurlijk kun je dit stap voor stap opbouwen. Bekijk in de video's hoe je de oefeningen uitvoert.
Workout schema
Workout schema
- Doe iedere dag 3 x 10 bench dips
- Doe iedere dag 3 x 10 shoulder presses
- Doe iedere dag 3 x 15 dumbbell rows
- Doe iedere dag 3 x 10 russian twists
- Doe iedere dag 3 x 15 overhead squats
- Doe iedere dag 3 x 30 seconden planking
- Doe iedere dag 3 x 10 walking lunges
- Doe iedere dag 3 x 15 jump squats
Alle video's
Nog even terugkijken hoe je een oefening doet? Bekijk hier alle video's. Iedere week komt er een nieuwe video bij. Succes! Zet 'm op met de workout.
Week 1: Bench dips
De sport challenge van de eerste week zijn de bench dips. Kjeld Nuis laat je zien hoe je deze oefening voor je triceps doet. Doe iedere dag 3 x 10 bench dips.
Week 2: Shoulder press
Antoinette de Jong gaat aan de slag met de shoulder press. Deze oefening kun je uitstekend doen met flesjes water doen. Doe iedere dag 3 x 10 shoulder presses.
Week 3: Dumbbell rows
Joy Beune gaat aan de slag met de dumbbell rows. Geen dumbbell? Geen probleem! Deze oefening kun je namelijk uitstekend met fles wasmiddel doen. Doer er iedere dag 3 x 15.
Week 4: Russian twists
Patrick Roest gaat een workout doen voor de buikspieren, namelijk de russian twists. Deze oefeningen kun je bijvoorbeeld doen met een bloemkool. Ideaal!
Week 5: Overhead squats
Steven Kruijswijk laat zien hoe je overhead squats maakt: een squat met iets langswerpigs boven je hoofd. Hier krijg je hele sterke benen van. Doe iedere dag 3 x 15 overhead squats.
Week 6: Planking
Wil jij net zo’n wasbordje krijgen net als Tom? Doe dan mee met de workout. Tom laat je zien hoe je een plank doet. Goed voor je buikspieren. Planken maar!
Week 7: Walking lunges
Robert Gesink laat je oefening zien waar je gespierde benen van krijgt: de walking lunges. Extra uitdaging nodig? Leg iets op je hoofd voor extra balans.
Week 8: Jump squats
Onze sportieve held Dylan Groenewegen laat je zien hoe je perfecte jump squats maakt. Een goede workout voor je benen.